Tubuh kita membutuhkan sekali vitamin C, selain untuk menjaga imun tubuh, namun juga ada berbagai peranan penting yang bisa dilakukan oleh vitamin C untuk tubuh. Jika bertanya-tanya tentang apa makanan vitamin C yang sering Anda makan, pastinya yang dijawab pertama adalah jeruk, lemon, atau berbagai makanan yang rasanya kecut. Mungkin memang itu adalah hal yang benar, tapi tidak hanya jeruk saja makanan yang mengandung vitamin C.

Kesampingkan terlebih dahulu makanan vitamin C, mungkin yang wajib untuk diketahui adalah apa itu vitamin C dan apa peranan vitamin C bagi tubuh. Ada juga penyakit yang dapat timbul karena kekurangan vitamin C.

Apa Itu Vitamin

Vitamin adalah senyawa organik yang dibutuhkan manusia dalam jumlah kecil. Sebagian besar vitamin perlu berasal dari makanan karena tubuh tidak memproduksinya atau menghasilkan sangat sedikit. Setiap organisme memiliki kebutuhan vitamin yang berbeda. Misalnya, manusia perlu mendapatkan vitamin C dari makanan mereka sementara hewan seperti anjing dapat menghasilkan semua vitamin C yang mereka butuhkan.

Bagi manusia, vitamin D tidak tersedia dalam jumlah yang cukup besar dalam makanan. Hal tersebut terjadi karena tubuh manusia mensintesis vitamin saat terkena sinar matahari, dan ini adalah sumber vitamin D terbaik. Vitamin yang berbeda memainkan peran yang berbeda dalam tubuh, dan seseorang membutuhkan jumlah vitamin yang berbeda untuk tetap sehat.

Vitamin adalah zat organik yang hadir dalam jumlah kecil dalam bahan makanan alami. Kondisi kekurangan atau terlalu sedikit vitamin tertentu dapat meningkatkan risiko mengembangkan masalah kesehatan tertentu. Vitamin juga merupakan senyawa organik, yang berarti mengandung karbon. Ini juga merupakan nutrisi penting yang mungkin dibutuhkan tubuh dari makanan.

Apa Itu Vitamin C

Vitamin C, juga dikenal sebagai asam L-askorbat, adalah vitamin yang larut dalam air yang secara alami ada dalam beberapa makanan, ditambahkan ke makanan lain, dan tersedia sebagai suplemen makanan. Manusia, tidak seperti kebanyakan hewan, tidak dapat mensintesis vitamin C secara endogen, sehingga merupakan komponen makanan yang penting.

Vitamin C diperlukan untuk biosintesis kolagen, L-karnitin, dan neurotransmiter tertentu; vitamin C juga terlibat dalam metabolisme protein. Kolagen adalah komponen penting dari jaringan ikat, yang memainkan peran penting dalam penyembuhan luka. Vitamin C juga merupakan antioksidan fisiologis yang penting dan telah terbukti dapat meregenerasi antioksidan lain di dalam tubuh, termasuk alfa-tokoferol (vitamin E).

Penelitian yang sedang berlangsung sedang memeriksa apakah vitamin C, dengan membatasi efek merusak dari radikal bebas melalui aktivitas antioksidannya, dapat membantu mencegah atau menunda perkembangan kanker tertentu, penyakit kardiovaskular, dan penyakit lain di mana stres oksidatif memainkan peran kausal. Selain fungsi biosintetik dan antioksidannya, vitamin C memainkan peran penting dalam fungsi kekebalan tubuh dan meningkatkan penyerapan zat besi nonheme, bentuk zat besi yang ada dalam makanan nabati.

Rekomendasi Asupan Vitamin C

Sangat tidak mungkin untuk overdosis vitamin C, dan hampir sama sulitnya untuk kekurangan vitamin C, kecuali jika Anda tinggal di suatu tempat dengan sedikit akses ke buah dan sayuran. Ada penelitian yang mengatakan minimal tubuh Anda membutuhkan 10 mg vitamin C per hari, tetapi recommended daily allowance (RDA) atau batas rekomendasi akan bervariasi tergantung pada usia, jenis kelamin, usia, dan pilihan gaya hidup seperti merokok.

Menurut laporan sebelumnya yang diterbitkan oleh Dewan Makanan dan Gizi AS, bayi hingga usia 6 bulan harus mendapatkan setidaknya 40 mg, anak-anak antara 4 dan 8 tahun harus mendapatkan 25 mg, remaja antara usia 14 dan 18 harus memiliki sekitar 75 mg. anak laki-laki dan 65 mg untuk anak perempuan, dan di antara orang berusia 19 dan lebih tua, RDA adalah 90 mg untuk pria dan 75 mg untuk wanita. Beberapa orang membutuhkan tambahan vitamin C, seperti perokok, yang harus mendapatkan tambahan 35 mg per hari. Wanita hamil membutuhkan 85 mg, dan wanita menyusui membutuhkan 120 mg vitamin C.

Baca Juga Jajan junk food yang gak bikin kolesterol

Pnelitian Terkait Rekomendasi Asupan Vitamin C

The Office of Dietary Supplements juga mencantumkan kelompok orang tertentu yang memiliki risiko lebih tinggi untuk kekurangan vitamin C.

Penelitian, seperti sebuah penelitian yang diterbitkan pada September 2017 di jurnal Nutrients, menunjukkan perokok memiliki kadar vitamin C yang lebih rendah dibandingkan dengan bukan perokok; oleh karena itu, mereka membutuhkan sedikit tambahan dalam makanan mereka. Bayi yang diberi susu evaporasi atau susu rebus, keduanya kekurangan vitamin C, mungkin tidak mendapatkan cukup nutrisi yang mereka butuhkan.

Kondisi medis yang menyebabkan malabsorpsi dan penyakit kronis tertentu dapat mengurangi kemampuan tubuh untuk menyerap vitamin C. Ini juga dapat meningkatkan jumlah yang dibutuhkan tubuh, inilah yang dikatakan menurut International Foundation for Gastrointestinal Disorders.

Untuk lebih jelasnya, bisa lihat tabel berikut:

Usia Pria Wanita Hamil Menyusui
0–6 bulan 40 mg* 40 mg
7–12 bulan 50 mg* 50 mg
1–3 tahun 15 mg 15 mg
4–8 tahun 25 mg 25 mg
9–13 tahun 45 mg 45 mg
14–18 tahun 75 mg 65 mg 80 mg 115 mg
19+ tahun 90 mg 75 mg 85 mg 120 mg
Perokok Individu yang merokok membutuhkan 35 mg/hari

Potensi Kekurangan Vitamin C

Tubuh akan terasa lemah, tidak mampu bergerak seperti biasanya adalah salah satu gejala kekurangan vitamin C.

Bukan berarti orang biasa tidak bisa mengalami kekurangan vitamin C. Bahkan beberapa kelompok orang ini sangat bisa berpotensi untuk kekurangan asupan vitamin C dalam tubuhnya.

Perokok dan “Perokok” Pasif

Studi secara konsisten menunjukkan bahwa perokok memiliki kadar vitamin C plasma dan leukosit yang lebih rendah daripada bukan perokok, sebagian karena peningkatan stres oksidatif. Untuk alasan ini, ada kesimpulan bahwa perokok membutuhkan 35 mg lebih banyak vitamin C per hari daripada bukan perokok. Paparan asap rokok juga menurunkan kadar vitamin C.

Meskipun tidak dapat menetapkan persyaratan vitamin C spesifik untuk bukan perokok yang secara teratur terpapar asap rokok, orang-orang ini harus memastikan bahwa mereka memenuhi RDA untuk vitamin C.

Bayi yang Diberi susu Evaporasi atau Susu Rebus

Sebagian besar bayi di negara maju diberi ASI dan/atau susu formula, keduanya memasok vitamin C dalam jumlah yang cukup. Karena berbagai alasan, tidak disarankan untuk memberi makan bayi dengan susu sapi yang diuapkan atau direbus. Praktek ini dapat menyebabkan kekurangan vitamin C karena susu sapi secara alami memiliki vitamin C yang sangat sedikit dan susu yang dimasak dengan suhu panas dapat merusak vitamin C.

Individu dengan Variasi Makanan Terbatas

Meskipun buah-buahan dan sayuran adalah sumber makanan vitamin C terbaik, banyak makanan lain yang memiliki sedikit nutrisi ini. Jadi, melalui diet yang bervariasi, kebanyakan orang harus dapat memenuhi AKG vitamin C atau setidaknya memperoleh cukup untuk mencegah penyakit kudis.

Orang-orang yang memiliki variasi makanan terbatas termasuk beberapa orang lanjut usia, orang-orang kurang beruntung dalam segi finansial yang menyiapkan makanan mereka sendiri; orang yang menyalahgunakan alkohol atau obat-obatan; faddists makanan; orang dengan penyakit mental; dan, kadang-kadang, anak-anak, mungkin tidak mendapatkan cukup vitamin C.

Orang dengan Malabsorpsi dan Penyakit Kronis Tertentu

Beberapa kondisi medis dapat mengurangi penyerapan vitamin C dan atau meningkatkan jumlah yang dibutuhkan oleh tubuh. Orang dengan malabsorpsi usus yang parah atau cachexia dan beberapa pasien kanker mungkin berada pada peningkatan risiko kekurangan vitamin C. Konsentrasi vitamin C yang rendah juga dapat terjadi pada pasien dengan penyakit ginjal stadium akhir pada hemodialisis kronis.

Vitamin C dan Kesehatan

Karena fungsinya sebagai antioksidan dan perannya dalam fungsi kekebalan tubuh, vitamin C telah dipromosikan sebagai sarana untuk membantu mencegah dan/atau mengobati berbagai kondisi kesehatan.

makanan vitamin C-2

Bagian ini berfokus pada empat penyakit dan gangguan di mana vitamin C mungkin berperan: kanker (termasuk pencegahan dan pengobatan), penyakit kardiovaskular, age-related macular degeneration (AMD) dan katarak, atau bisa juga flu biasa.

Pencegahan Kanker

Bukti epidemiologis menunjukkan bahwa konsumsi buah dan sayuran yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah dari sebagian besar jenis kanker, mungkin, sebagian, karena kandungan vitamin C yang tinggi. Vitamin C dapat membatasi pembentukan karsinogen, seperti nitrosamin, in vivo; memodulasi respon imun; dan, melalui fungsi antioksidannya, kemungkinan melemahkan kerusakan oksidatif yang dapat menyebabkan kanker.

Sebagian besar studi kasus-kontrol telah menemukan hubungan terbalik antara asupan vitamin C makanan dan kanker paru-paru, payudara, usus besar atau rektum, lambung, rongga mulut, laring atau faring, dan kerongkongan. Konsentrasi plasma vitamin C juga lebih rendah pada orang dengan kanker daripada melakukan control.

Namun, bukti dari studi kohort prospektif tidak konsisten, mungkin karena asupan vitamin C yang bervariasi di antara studi.

Pengobatan Kanker

Selama tahun 1970-an, studi oleh Cameron, Campbell, dan Pauling menyarankan bahwa vitamin C dosis tinggi memiliki efek menguntungkan pada kualitas hidup dan waktu kelangsungan hidup pada pasien dengan kanker terminal. Namun, beberapa penelitian selanjutnya termasuk uji klinis acak, double-blind, terkontrol plasebo oleh Moertel dan rekan di Mayo Clinic tidak mendukung temuan ini.

Dalam studi Moertel, pasien dengan kanker kolorektal stadium lanjut yang menerima 10 g vitamin C/hari bernasib tidak lebih baik daripada mereka yang menerima plasebo. Penulis dari tinjauan tahun 2003 yang menilai efek vitamin C pada pasien dengan kanker stadium lanjut. kesimpulannya adalah bahwa vitamin C tidak memberikan manfaat kematian yang signifikan.

Seperti yang sudah dijelaskan tadi, tidak pasti apakah suplemen vitamin C dan antioksidan lain dapat berinteraksi dengan kemoterapi dan atau radiasi. Oleh karena itu, individu yang menjalani prosedur ini harus berkonsultasi dengan ahli onkologi mereka sebelum mengonsumsi vitamin C atau suplemen antioksidan lainnya, terutama dalam dosis tinggi.

Penyakit Kardiovaskular

Bukti dari banyak studi epidemiologi menunjukkan bahwa asupan buah dan sayuran yang tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular.

Selain sifat antioksidannya, vitamin C telah terbukti mengurangi kepatuhan monosit pada endotel. Lalu dapat juga untuk meningkatkan produksi oksida nitrat yang bergantung pada endotel dan vasodilatasi, dan mengurangi apoptosis sel otot polos pembuluh darah, yang mencegah ketidakstabilan plak pada aterosklerosis.

Age-related Macular Degeneration (AMD) dan Katarak

AMD dan katarak adalah dua penyebab utama kehilangan penglihatan pada orang tua. Stres oksidatif mungkin berkontribusi pada etiologi kedua kondisi tersebut. Dengan demikian, para peneliti telah berhipotesis bahwa vitamin C dan antioksidan lain berperan dalam pengembangan atau pengobatan penyakit ini.

Sebuah studi kohort berbasis populasi di Belanda menemukan bahwa orang dewasa berusia 55 tahun atau lebih yang memiliki asupan makanan tinggi vitamin C serta beta-karoten, zinc, dan vitamin E memiliki penurunan risiko AMD.

Flu Biasa

Secara keseluruhan, bukti hingga saat ini menunjukkan bahwa asupan vitamin C secara teratur pada dosis setidaknya 200 mg/hari tidak mengurangi kejadian flu biasa pada populasi umum.

Tetapi asupan tersebut mungkin membantu pada orang yang terpapar latihan fisik ekstrem atau lingkungan dingin dan mereka dengan status vitamin C marginal, seperti orang tua dan perokok kronis.

Manfaat Vitamin C

Selain manfaat kesehatan yang jarang diketahui tersebut, yang paling umum vitamin C dapat memberikan berbagai manfaat.

Vitamin ini juga memainkan peran kunci di hampir semua jaringan tubuh. Tanpa vitamin C, tubuh tidak dapat membuat kolagen, protein yang diperlukan untuk membangun dan memelihara:

  • Tulang sehat
  • Sendi
  • Kulit
  • Jaringan saluran pencernaan

Vitamin C adalah bagian penting dari sistem kekebalan tubuh, yang bertahan melawan virus, bakteri, dan patogen lainnya. Studi menunjukkan bahwa kadar vitamin C yang rendah menyebabkan masalah dengan sistem kekebalan dan penyakit lainnya.

Kekurangan vitamin C dapat menyebabkan kondisi yang disebut penyakit kudis.

Kekurangan vitamin C, atau penyakit kudis, dapat menyebabkan:

  • Nyeri sendi
  • Gusi berdarah
  • Kelelahan
  • Masalah penyembuhan luka
  • Depresi
  • Kehilangan gigi

Makanan Vitamin C yang Kaya

Satu porsi makanan di bawah ini mengandung lebih dari 20 persen nilai vitamin C harian yang pasti. Ini menjadikan makanan ini sebagai sumber vitamin yang “sangat baik”, menurut Food and Drug Administration (FDA).

makanan vitamin C-1

Vitamin C dapat Anda temui dalam banyak buah dan sayuran yang berbeda, termasuk:

  • Blackcurrant
  • Buah jeruk – jeruk, limau dan lemon
  • Berry
  • Buah kiwi
  • Tomat
  • Brokoli
  • Kecambah
  • Capsicum merah, kuning dan hijau

Memotong dan memanaskan makanan mengubah vitamin C dan membuatnya kurang efektif. Jadi ada baiknya makan buah dan sayuran mentah, atau memasaknya sebentar, dan jangan memotongnya terlalu lama sebelum memakannya.

Anda harus bisa mendapatkan semua vitamin C yang Anda butuhkan dari makanan Anda, itulah yang paling penting dan yang memang sangat disarankan.