Jika Anda ditanya “Sebutkan Makanan yang Mengandung Vitamin C!”, mungkin itu pertanyaan yang mudah untuk Anda karena mungkin Anda sudah mengkonsumsinya yang sangat membantu untuk menjaga kesehatan tubuh dari berbagai penyakit. Tubuh yang sehat memang membutuhkan asupan vitamin C yang bagus untuk membentuk imun yang kuat. Dengan imun tubuh yang kuat, maka akan sangat mungkin sistem imun Anda menjadi lebih aktif dalam bekerja dalam mematikan virus yang masuk ke dalam tubuh.
Namun, bukan hanya melulu tentang
sistem imun tubuh, vitamin C sangat dibutuhkan tubuh untuk berbagai kebutuhan yang lain. Asupan vitamin C juga perlu diperhatikan agar tidak terjadi overdosis yang malah bukannya membuat tubuh Anda sehat malah sebaliknya.
Apa Itu Vitamin C?
Vitamin C tidak dapat dibuat oleh tubuh manusia dan merupakan komponen penting dari makanan. Ini sangat perlu untuk kesehatan dan perbaikan berbagai jaringan di tubuh Anda, termasuk kulit, tulang, gigi, dan tulang rawan.
Kekurangan vitamin C yang terus-menerus dalam makanan Anda dapat menyebabkan kondisi penyakit kudis. Gejala penyakit kudis termasuk mudah memar, mudah berdarah dan nyeri sendi dan otot. Kekurangan vitamin C dapat mendapatkan pengobatan mudah yaitu dengan suplemen vitamin C dan diet kaya vitamin C.
Sebenarnya, Apa Definisi dari Vitamin C?
Vitamin C adalah salah satu nutrisi paling aman dan paling efektif, kata para ahli. Meskipun mungkin bukan obat untuk flu biasa, manfaat vitamin C termasuk perlindungan terhadap kelemahan sistem kekebalan tubuh, penyakit kardiovaskular, masalah kesehatan prenatal, penyakit mata, dan bahkan kerutan.
Tingkat asupan yang dapat mendapatkan toleransi (atau jumlah maksimum yang dapat Anda konsumsi dalam sehari yang kemungkinan tidak akan membahayakan) adalah 2000 mg sehari untuk orang dewasa.
Sebuah studi baru-baru ini yang diterbitkan dalam Seminars in Preventive and Alternative Medicine yang mengamati lebih dari 100 selama 10 tahun mengungkapkan daftar kemungkinan manfaat penelitian vitamin C yang terus bertambah.
Berapa Banyak Vitamin C yang Cukup?
Sebagian besar penelitian yang menggunakan 500 miligram vitamin C setiap hari untuk mencapai hasil kesehatan. Itu jauh lebih tinggi daripada RDA 75-90 miligram sehari untuk orang dewasa. Jadi, walapun Anda bisa makan banyak buah dan sayuran, Anda mungkin perlu mengonsumsi suplemen vitamin C untuk mendapatkan semua manfaatnya. Saran terbaik adalah untuk mengonsumsi 500 miligram sehari, selain makan lima porsi buah dan sayuran.
Sebagai informasi tambahan, tidak ada kerugian nyata untuk mengonsumsi suplemen 500 miligram, kecuali bahwa beberapa jenis dapat mengiritasi perut. Itu sebabnya rekomendasinya adalah untuk mengonsumsi vitamin dalam bentuk buffer non-asam. Batas atas yang aman untuk vitamin C adalah 2.000 miligram per hari, dan ada rekam jejak yang bagus dengan bukti kuat bahwa mengonsumsi 500 miligram setiap hari adalah aman.
Asupan Vitamin C Berdasarkan Usia
Asupan vitamin C harian yang direkomendasikan dalam makanan tergantung pada usia dan jenis kelamin juga. Rekomendasi dapat bervariasi di berbagai negara. Wanita hamil dan menyusui juga membutuhkan jumlah vitamin C yang lebih tinggi dalam makanan mereka.
- Bayi usia 0–5 bulan: 40 mg
- Bayi usia 6–11 bulan: 50 mg
- Anak untuk usia 1–3 tahun: 15 mg
- Anak usia 4–6 tahun: 25 mg
- Kanak-kanak usia 7–9 tahun: 45 mg
- Anak laki-laki usia 10–12 tahun: 50 mg
- Buah hati laki-laki usia 13–15 tahun: 75 mg
- Laki-laki usia 16–80 tahun: 90 mg
- Anak perempuan usia 10–12 tahun: 50 mg
- Anak perempuan usia 13–15 tahun: 65 mg
- Perempuan usia 16–80 tahun: 75 mg
- Ibu hamil: 85 mg
- Ibu menyusui: 120 mg
Sebagai catatan, itu adalah batas minimal atau batas yang menjadi rekomendasi, jika lebih dari itupun harus ada persetujuan dari dokter yang mengerti betul kondisi tubuh Anda.
Orang yang Beresiko Kekurangan Vitamin C
Seberapa umumkah kekurangan vitamin C?
Penyakit kudis karena kekurangan vitamin C adalah hal yang sangat wajar dan itu adalah penyakit yang sudah sangat umum di Indonesia sendiri.
Ada kelompok orang tertentu yang lebih berisiko kekurangan vitamin C. Mereka termasuk:
- Orang yang bergantung pada obat-obatan dan/atau alkohol yang mungkin tidak memiliki pola makan yang sehat dan seimbang.
- Orang yang melakukan diet sangat ketat.
- Masyarakat yang berpenghasilan rendah cenderung tidak membeli makanan dengan kandungan vitamin C yang tinggi.
- Orang dengan kondisi medis yang memengaruhi kemampuan tubuh untuk mencerna dan menyerap makanan, seperti penyakit Crohn dan kolitis ulserativa.
- Orang tua yang mungkin makan makanan yang kurang bervariasi.
- Merokok mempengaruhi penyerapan vitamin C dari makanan dan juga vitamin C digunakan dalam tubuh lebih cepat pada mereka yang merokok.
- Wanita hamil dan menyusui karena mereka membutuhkan jumlah vitamin C yang lebih tinggi.
Peran Vitamin C dalam Tubuh
Vitamin C, juga atau asam askorbat, sangat perlu untuk pertumbuhan, perkembangan, dan perbaikan semua jaringan tubuh. Ini terlibat dalam banyak fungsi tubuh, termasuk pembentukan kolagen, penyerapan zat besi, berfungsinya sistem kekebalan tubuh, penyembuhan luka, dan pemeliharaan tulang rawan, tulang, dan gigi.
Vitamin C adalah salah satu dari banyak antioksidan yang dapat melindungi terhadap kerusakan yang terjadi karena molekul berbahaya yaitu radikal bebas, serta bahan kimia beracun dan polutan seperti asap rokok. Radikal bebas dapat menumpuk dan berkontribusi pada perkembangan kondisi kesehatan seperti kanker, penyakit jantung, dan radang sendi.
Vitamin C tidak tersimpan di dalam tubuh (jumlah berlebih akan keluar dari urin), jadi overdosis tidak perlu mendapatkan kekhawatiran. Tetapi tetap penting untuk tidak melebihi batas atas yang aman yaitu 2.000 miligram sehari untuk menghindari sakit perut dan diare.
Vitamin yang larut dalam air harus terus-menerus dipasok dalam makanan untuk mempertahankan tingkat yang sehat. Makan buah dan sayuran yang kaya vitamin C mentah, atau masak dengan sedikit air sehingga Anda tidak kehilangan sebagian vitamin yang larut dalam air dalam air rebusan.
Vitamin C mudah menyerap baik dalam makanan maupun dalam bentuk pil sekalipun, dan dapat meningkatkan penyerapan zat besi ketika keduanya masuk secara bersamaan ke dalam tubuh. Sebutkan makanan yang mengandung vitamin C? tidak melulu buah dan sayur, banyak juga suplemen vitamin C yang dijual di toko obat.
Kekurangan vitamin C relatif jarang, dan terutama terlihat pada orang dewasa yang kekurangan gizi.
Gejala yang Timbul Karena Kekurangan Vitamin C
Seperti yang sudah dijelaskan tadi, sangat jarang orang untuk kekurangan vitamin C, kasus yang paling ekstrim pun seperti penyakit kudis adalah penyakit yang sudah sangat parah. Namun, ada beberapa gejala yang akan timbul jika seseorang kekurangan vitamin C pada tubuhnya, antara lain:
- Rasa lelah yang sangat
- Nyeri otot dan sendi.
- Mudah memar.
- Bintik-bintik yang terlihat seperti memar kecil berwarna merah-biru pada kulit Anda.
Gejala lain dapat meliputi:
- Kulit kering.
- Rambut bercabang.
- Pembengkakan dan perubahan warna pada gusi Anda.
- Pendarahan tiba-tiba dan tak terduga dari gusi Anda.
- Penyembuhan luka yang buruk.
- Masalah melawan infeksi.
- Pendarahan pada sendi, menyebabkan nyeri sendi yang parah.
- Perubahan pada tulang Anda.
- Kehilangan gigi.
- Penurunan berat badan.
Jika tidak mendapatkan pengobatan, kekurangan vitamin C juga dapat menyebabkan sesak napas, masalah saraf, suhu tinggi (demam) dan kejang (kejang). Pendarahan di dalam otak dan di sekitar jantung dapat menyebabkan kematian pada beberapa orang dengan kekurangan vitamin C yang tidak mendapatkan pengobatan. Namun, ini sangat jarang.
Manfaat Vitamin C untuk Kesehatan
Menurut penelitian terbaru, vitamin C selain dapat meningkatkan sistem imun tubuh, juga dapat menawarkan manfaat kesehatan jika terjadi masalah seperti:
Stress
Kekurangan vitamin C bisa terkait dengan banyak penyakit yang berhubungan dengan stres. Ini adalah nutrisi pertama yang habis pada pecandu alkohol, perokok, dan orang gemuk. Dan karena vitamin C adalah salah satu nutrisi yang sensitif terhadap stres, Moyad mengatakan mempertahankan kadar vitamin C dapat menjadi penanda yang ideal untuk kesehatan secara keseluruhan.
Pilek
Ketika datang ke flu biasa, vitamin C bukanlah obat, tetapi beberapa penelitian menunjukkan bahwa vitamin C dapat membantu mencegah komplikasi yang lebih serius. “Ada bukti bagus bahwa mengonsumsi vitamin C untuk pilek dan flu dapat mengurangi risiko komplikasi lebih lanjut, seperti pneumonia dan infeksi paru-paru,” kata Moyad.
Stroke
Meskipun penelitian telah bertentangan, satu studi di American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa mereka yang memiliki konsentrasi vitamin C tertinggi dalam darah mereka terkaitkan dengan risiko stroke 42% lebih rendah daripada mereka yang memiliki konsentrasi terendah. Alasan untuk ini tidak sepenuhnya jelas. Namun yang jelas, orang yang banyak makan buah dan sayur memiliki kadar vitamin C dalam darah yang lebih tinggi.
Orang yang mengonsumsi lebih banyak buah dan sayuran tidak hanya akan memiliki kadar vitamin C yang lebih tinggi, tetapi juga asupan nutrisi lain yang berpotensi bermanfaat bagi kesehatan, seperti serat dan vitamin dan mineral lainnya.
Penuaan Kulit
Vitamin C mempengaruhi sel-sel di dalam dan di luar tubuh dan sifat antioksidannya dapat bermanfaat dalam hal penuaan. Sebuah studi yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition meneliti hubungan antara asupan nutrisi dan penuaan kulit pada 4.025 wanita berusia 40-74 tahun.
Ditemukan bahwa asupan vitamin C yang lebih tinggi dikaitkan dengan kemungkinan yang lebih rendah dari penampilan keriput, kekeringan pada kulit, dan penampilan penuaan kulit yang lebih baik. Selain itu, perawatan tropical dengan Vitamin C telah bisa membuktikan untuk mengurangi kerutan.
Penyembuhan Luka
Vitamin C diperlukan untuk biosintesis kolagen, yang merupakan protein yang merupakan komponen penting dari jaringan ikat. Karena itu, Vitamin C berperan penting dalam penyembuhan luka.
Pemeliharaan Tulang, Gigi, dan Tulang Rawan
Vitamin C membantu memperbaiki dan menjaga kesehatan tulang, gigi, dan tulang rawan (bahan kenyal yang menutupi ujung tulang).
Vitamin C juga dapat mengurangi risiko kehilangan tulang rawan pada orang dengan osteoartritis.
Makanan yang Mengandung Vitamin C”
Jika Anda ditanya “sebutkan makanan yang mengandung vitamin C yang tinggi!”, mungkin Anda berpikir yang pertama adalah jeruk bukan? Itu memang benar, tapia da banyak sekali sumber vitamin C yang tinggi yang ada pada buah-buahan dan juga sayur-sayuran.
Vitamin C, juga disebut asam L-askorbat, adalah vitamin yang larut dalam air yang merupakan bagian penting dari diet Anda. Meskipun beberapa hewan dapat memproduksi vitamin C mereka sendiri, manusia harus mendapatkannya dari sumber lain.
Vitamin C ditemukan dalam banyak buah dan sayuran segar, tetapi juga dapat dibuat menjadi suplemen makanan. Penelitian menunjukkan bahwa makan makanan yang kaya vitamin C mendukung fungsi sistem kekebalan tubuh yang sehat, memelihara tulang, gigi, dan tulang rawan, dan membantu tubuh menyembuhkan luka.
Blewah
Blewah adalah sumber yang kaya vitamin C, dengan 202,6 mg vitamin dalam melon berukuran sedang, dan 25,3 mg dalam satu irisan.
Buah sitrus
Buah jeruk mentah sangat tinggi vitamin C. Satu jeruk sedang menyediakan 70 mg Vitamin C, sementara satu jeruk bali menyediakan sekitar 56 mg. Jus buah jeruk mengandung vitamin C dalam jumlah yang lebih tinggi, dengan segelas jus jeruk 225 mg menyediakan sekitar 125 mg vitamin C.
Brokoli
Anehnya, secangkir brokoli mengandung vitamin C sebanyak jeruk. Brokoli adalah sumber vitamin dan mineral lain yang baik, seperti:
- Kalsium
- Zat besi
- Fosfor
- Kalium
- Zinc
- Tiamin
- Riboflavin
- Niasin
- Folat
Kol Merah
Kubis merah, juga disebut kubis ungu, kaya akan vitamin C dan rendah kalori. Setengah cangkir hanya mengandung 14 kalori tetapi hampir setengah dari nilai vitamin C harian yang direkomendasikan. Ini juga merupakan sumber yang kaya serat dan vitamin lainnya.
Kiwi
Sebutkan makanan yang mengandung vitamin C! Kiwi bisa menjadi jawaban Anda. Satu porsi kiwi mengandung sebagian besar asupan harian yang Anda rekomendasikan. Penelitian juga menunjukkan bahwa menambahkan kiwi ke dalam diet vitamin C marginal sebagian besar meningkatkan kadar vitamin C plasma.
Paprika
Semua jenis paprika rendah kalori dan tinggi nutrisi, termasuk vitamin A, vitamin C, kalium, asam folat, dan serat. Paprika memiliki lebih banyak nutrisi daripada paprika lainnya karena disimpan di pokok anggur lebih lama. Paprika merah memiliki hampir 11 kali lebih banyak beta-karoten dan 1,5 kali lebih banyak vitamin C daripada paprika hijau.
Tidak lagi bingung bukan jika Anda ditanya untuk bisa sebutkan makanan yang mengandung vitamin C?
Efek Samping Mengkonsumsi Vitamin C
Walaupun ada manfaatnya, tentu ada efek sampingnya. Efek samping mengkonsumsi vitamin C dibagi menjadi dua berdasarkan bagaimana cara masuk ke dalam tubuh.
- Ketika diminum: Vitamin C kemungkinan aman bagi kebanyakan orang. Pada beberapa orang, vitamin C dapat menyebabkan efek samping seperti kram perut, mual, mulas, dan sakit kepala. Kemungkinan mendapatkan efek samping ini meningkat dengan dosis yang lebih tinggi. Mengambil lebih dari 2000 mg setiap hari mungkin tidak aman dan dapat menyebabkan batu ginjal dan diare parah. Pada orang yang pernah menderita batu ginjal, mengonsumsi lebih dari 1000 mg setiap hari meningkatkan risiko terkena lebih banyak batu ginjal.
- Ketika dioleskan ke kulit: Vitamin C kemungkinan aman bagi kebanyakan orang.
Kesimpulan
Vitamin C adalah nutrisi penting. Buah-buahan dan sayuran segar, terutama buah jeruk, merupakan sumber vitamin C yang baik. Jumlah yang harus dikonsumsi setiap hari disebut tunjangan diet yang direkomendasikan (RDA). Untuk pria dewasa, RDA adalah 90 mg setiap hari. Untuk wanita 19 tahun dan lebih tua, RDA adalah 75 mg setiap hari. Saat hamil dan menyusui, RDA adalah 120 mg setiap hari untuk orang berusia 19-50 tahun. Pada anak-anak, RDA tergantung pada usia.
Sebutkan Makanan yang Mengandung Vitamin C! mudah saja, vitamin C juga tersedia dalam suplemen, produk kombinasi, lotion, krim, serum, semprotan, dan patch. Suplemen telah digunakan dengan aman oleh orang dewasa dalam dosis hingga 2000 mg setiap hari. Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan untuk mengetahui jenis produk dan dosis apa yang terbaik untuk kondisi tertentu.
Jadi, apapun keadaan Anda, konsumsi lah vitamin C secara cukup setiap hari, ini tentunya sangat membantu untuk tubuh Anda menjadi lebih sehat agar terhindar dari berbagai macam penyakit yang mengancam terutama yang menyebar karena virus.
