Dalam memakan makanan setiap hari, tentunya kebutuhan akan
asupan nutrisi yang baik sangat diperlukan. Bukan hanya melulu tentang karbohidrat saja yang memang terbukti dapat mengenyangkan, tubuh juga perlu asupan protein yang cukup. Apakah Anda bisa menjawab pertanyaan “sebutkan makanan yang mengandung protein yang tinggi?”, jawabannya tentu saja mudah saja dan mungkin Anda memakannya setiap kali sarapan ataupun makan malam.
Sebelum membahas makanan yang mengandung protein, akan ada baiknya memabahas secara lebih luas lagi tentang protein.
Sebelum membahas lebih lanjut, perlui diketahui jika protein membentuk blok bangunan organ, otot, kulit, dan hormon. Tubuh Anda membutuhkan protein untuk memelihara dan memperbaiki jaringan. Sementara itu, anak-anak membutuhkannya untuk pertumbuhan.
Apa Itu Protein
Protein adalah makronutrien yang penting untuk membangun massa otot. Ini umumnya ditemukan dalam produk hewani, meskipun juga ada di sumber lain, seperti kacang-kacangan dan kacang-kacangan.
Protein juga merupakan bagian dari tiga makronutrien utama, dengan 2 lainnya adalah lemak dan karbohidrat. Mereka ditemukan dalam makanan seperti daging tanpa lemak seperti unggas, makanan laut seperti ikan dan udang, susu, dan telur.
Mereka adalah bagian penting dari tubuh dan diet Anda dan memainkan peran penting dalam fungsi tubuh Anda. Protein menawarkan banyak manfaat kesehatan bagi tubuh Anda.
Berapa Banyak Protein yang Harus Dikonsumsi
Institute of Medicine merekomendasikan bahwa 10 hingga 35 persen kalori harian berasal dari protein. Bagaimana itu setara dengan gram protein tergantung pada kebutuhan kalori individu. Menurut studi yang dilakukan oleh Departemen Pertanian AS, jumlah makanan berprotein yang harus dimakan seseorang bergantung pada usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik.
Tingkat protein yang aman berkisar dari 0,8 gram protein per kilogram berat badan, hingga 2 gram protein per kilogram untuk atlet yang sangat aktif. Tetapi kebanyakan orang benar-benar perlu makan sekitar 1 hingga 1,2 gram protein per kilogram berat badan.”
Kebanyakan orang membutuhkan 20 hingga 30 gram protein per makanan. Misalnya, itu 2,5 putih telur saat sarapan atau 3 hingga 4 ons daging saat makan malam. Yang terjadi sekarang ini adalah kebanyakan orang tidak mendapatkan protein yang cukup saat sarapan. Itu bisa menghambat massa otot, metabolisme, dan kadar hormon mereka khususnya untuk para wanita.
Peringatan keras bagi orang tua agar tidak menekankan konsumsi protein untuk anak-anak mereka, yang biasanya mendapatkan cukup protein dengan mudah. Sangat penting untuk fokus pada buah-buahan dan sayuran untuk anak-anak, tetapi suplementasi protein untuk anak-anak sekarang ini terkesan berlebihan.
Saat mempertimbangkan bagaimana memasukkan protein ke dalam makanan anak-anak, orang tua harus fokus pada makanan utuh dan sumber alami.
Sumber Protein
Semua makanan yang terbuat dari daging, unggas, makanan laut, kacang-kacangan dan kacang polong, telur, produk olahan kedelai, kacang-kacangan dan biji-bijian merupakan bagian dari kelompok protein. Kebanyakan orang makan cukup makanan dalam kelompok ini, tetapi mereka harus memilih pilihan yang lebih ramping dan lebih bervariasi.
Selain sumber hewani, ada beberapa alternatif sumber protein, antara lain kedelai, rami dan whey. Semua adalah pilihan yang baik dan itu tergantung pada preferensi pribadi. Misalnya, protein whey lebih baik untuk membangun dan meregenerasi massa otot, sehingga orang yang ingin menambah massa otot atau yang banyak berolahraga mungkin lebih menyukainya.
Protein dari Whey
Protein whey adalah produk sampingan dari proses pembuatan keju dan karenanya bukan vegan. Ini biasanya ditemukan dalam suplemen, seperti bubuk protein. Biasanya untuk meningkatkan massa otot tanpa lemak dan juga dikaitkan dengan penurunan berat badan. Terdapat 20 gram protein dalam satu sendok whey.
Protein dari Kedelai
Protein kedelai berasal dari kedelai dan tersedia dalam berbagai bentuk, termasuk susu, tahu, berbagai pengganti daging, tepung, minyak, tempe, kacang miso dan edamame. Perlu diketahui bahwa kedelai adalah sumber protein yang baik.
Kedelai telah terbukti memiliki sedikit lebih banyak fitoestrogen di dalamnya dari isoflavon, yang sangat membantu meningkatkan antioksidan. Tetapi, banyak orang yang ragu untuk mengonsumsi kedelai karena mitos yang mengaitkannya dengan kanker payudara. Tapi mitos itu telah diminimalkan berdasarkan sejumlah besar bukti yang mendukung sifat antikanker sebenarnya yang dimiliki kedelai.
Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari kedelai, caranya adalah dengan memakan sumber utuh, seperti edamame. Bentuk olahan seperti tahu adalah pilihan terbaik berikutnya, namun juga ada tambahan seperti bubuk protein dan minuman.
Makanan yang Mengandung Protein
Sebutkan makanan yang mengandung protein? Tentu saja ada banyak. Makanan yang tinggi protein bisa didapatkan dari hewan maupun sayuran. Ini membuktikan bahwa sekalipun Anda adalah vegan, Anda tetap bisa mendapatkan protein dari sayur-sayuran yang Anda makan.
Telur
Telur utuh adalah salah satu makanan paling sehat dan bergizi yang tersedia.
Mereka adalah sumber vitamin, mineral, lemak sehat, antioksidan pelindung mata, dan nutrisi otak yang Anda butuhkan.
Telur utuh mengandung protein tinggi, tetapi putih telur hampir mengandung protein murni. Telur dan makanan yang mengandung telur tidak cocok untuk penderita alergi telur.
Kandungan protein: 33% kalori dalam telur utuh. Satu telur besar memiliki 6 gram protein dan 78 kalori.
Kacang Almond
Almond adalah jenis kacang pohon yang populer. Mereka kaya akan nutrisi penting, termasuk serat, vitamin E, mangan, dan magnesium.
Namun, kacang almond tidak cocok untuk orang yang memiliki alergi kacang.
Kandungan protein: 15% kalori. 6 gram dan 164 kalori per ons (28 gram).
Dada Ayam
Dada ayam adalah salah satu makanan kaya protein yang paling populer. Jika Anda memakannya tanpa kulit, sebagian besar kalorinya berasal dari protein.
Dada ayam juga sangat mudah untuk mengolahnya dan serbaguna. Ini bisa terasa lezat di berbagai hidangan.
Kandungan protein: 75% kalori. Satu dada ayam panggang tanpa kulit mengandung 53 gram dan hanya 284 kalori.
Gandum
Sebutkan makanan yang mengandung protein? Oat adalah yang sering dijawab banyak orang.Oat atau gandum adalah salah satu biji-bijian paling sehat yang tersedia.
Mereka menyediakan serat sehat, magnesium, mangan, tiamin (vitamin B1), dan beberapa nutrisi lainnya.
Kandungan protein: 14% kalori. Satu cangkir gandum memiliki 11 gram dan 307 kalori
Keju Cottage
Sebutkan makanan yang mengandung protein yang tinggi? apakah Anda tidak berpikir tentang keju cottage? Keju cottage merupakan jenis keju yang rendah lemak dan kalori. Ini kaya akan kalsium, fosfor, selenium, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2), dan berbagai nutrisi lainnya.
Kandungan protein: 69% kalori. Satu cangkir (226 gram) keju cottage rendah lemak dengan 1% lemak mengandung 28 gram protein dan 163 kalori.
Susu
Susu mengandung sedikit dari hampir setiap nutrisi yang tubuh Anda butuhkan. Ini adalah sumber protein berkualitas tinggi yang baik, dan tinggi kalsium, fosfor, dan riboflavin (vitamin B2).
Jika Anda khawatir tentang asupan lemak Anda, susu rendah atau nol lemak adalah pilihan.
Bagi mereka yang mengalami intoleransi laktosa, mengonsumsi susu dapat menyebabkan gejala gastrointestinal. Orang dengan alergi susu juga dapat mengalami gejala yang parah, jadi susu sapi juga bukan pilihan yang cocok untuk mereka. Sebutkan makanan yang mengandung protein tinggi namun bisa dikonsumsi banyak orang dengan berbagai olahan? susu adalah solusinya
Bagi mereka yang ingin minum susu tetapi tidak dapat mentolerirnya atau mengikuti pola makan nabati murni, alternatifnya termasuk susu kedelai.
Kandungan protein: 21% kalori. Satu cangkir susu murni mengandung 8 gram protein dan 149 kalori. Satu cangkir susu kedelai mengandung 6,3 gram protein dan 105 kalori.
Brokoli
Sebutkan makanan yang mengandung protein dan berguna sebagai antikanker! Brokoli pasti! Brokoli adalah sayuran sehat yang menyediakan vitamin C, vitamin K, serat, dan potasium. Ini juga menyediakan nutrisi bioaktif yang dapat membantu melindungi terhadap kanker.
Kalori untuk kalori, tinggi protein dibandingkan dengan kebanyakan sayuran. Sangat bermanfaat bukan sayur yang satu ini?
Kandungan protein: 33% kalori. Satu cangkir (96 gram) brokoli cincang memiliki 3 gram protein dan hanya 31 kalori.
Tuna
Tuna adalah jenis ikan yang populer. Anda bisa memakannya panas dalam berbagai hidangan panggang atau dingin dalam salad. Ini rendah lemak dan kalori tetapi sumber protein yang kaya.
Seperti ikan lainnya, tuna merupakan sumber berbagai nutrisi yang baik dan mengandung lemak omega-3.
Kandungan protein: 84% kalori dalam tuna kalengan dalam air. Satu kaleng (142 gram) mengandung 27 gram protein dan hanya 128 kalori.
Ikan (Semua Jenis)
Sebutkan makanan yang mengandung protein? Ikan, ya ikan termasuk semua jenis ikan. Ikan itu sehat karena berbagai alasan. Ini adalah makanan yang kaya akan nutrisi penting. Beberapa jenis mengandung asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung.
Kandungan protein: Sangat bervariasi. Salmon adalah protein 22%, mengandung 19 gram per 3 ons (85 gram) porsi dan hanya 175 kalori.
Udang
Udang adalah salah satu jenis makanan laut. Ini rendah kalori tetapi tinggi dalam berbagai nutrisi, termasuk selenium dan vitamin B12.
Seperti ikan, udang mengandung asam lemak omega-3.
Kandungan protein: 97% kalori. Porsi 3 ons (85 gram) mengandung 20 gram dan hanya 84 kalori.
Kacang-kacangan
Kacang tanah kaya akan protein, serat, dan magnesium. Studi menunjukkan bahwa mereka dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Selai kacang juga tinggi protein, tetapi juga bisa tinggi kalori. Karena itu, Anda harus memakannya dalam jumlah sedang.
Kacang tidak cocok untuk orang dengan alergi kacang.
Kandungan protein: 18% kalori. Satu ons (28 gram) mengandung 7 gram dan 161 kalori.
Pentingnya Protein Bagi Tubuh
Protein adalah salah satu bahan yang sangat dibutuhkan oleh tubuh. Tubuh yang mendapatkan cukup asupan protein membuat berbagai kegiatan yang dilakukan selama sehari-hari terasa ringan dan tidak cepat lelah.
Selain hal tersebut, masih banyak alasan mengapa mengkonsumsi banyak protein.
Bagus Untuk Membentuk Otot
Protein berfungsi layaknya blok bangunan penting untuk otot Anda karena sebagian besar terbuat dari protein. Memiliki jumlah protein yang tepat dapat membantu membangun pertumbuhan otot, mempertahankan massa otot, atau mencegah terlalu banyak kehilangan otot saat menurunkan berat badan. Inilah sebabnya mengapa makan daging tanpa lemak dianggap sebagai bagian penting dari diet jika Anda ingin mendapatkan massa otot.
Protein Memberi Anda Asam Amino Esensial
Saat dikonsumsi, protein melepaskan asam amino esensial. Asam ini tidak diproduksi oleh tubuh Anda dan perlu diperoleh dari makanan. Tubuh Anda memecah protein menjadi asam amino yang melayani berbagai fungsi penting. Ini termasuk mengangkut molekul ke seluruh tubuh, merangsang pertumbuhan otot, dan meningkatkan metabolisme Anda.
Asam amino esensial juga membantu Anda dalam penyerapan vitamin, produksi energi, dan perlindungan terhadap virus dan bakteri. Memiliki jumlah asam amino esensial yang tepat penting untuk pertumbuhan dan fungsi tubuh Anda karena kekurangan asam amino esensial dapat menyebabkan konsekuensi serius.
Membantu Dalam Manajemen Berat Badan
Protein memainkan peran penting dalam hal penurunan dan manajemen berat badan. Mengkonsumsi protein memiliki dampak positif pada metabolisme Anda karena memecah makanan lebih cepat, membakar lemak lebih cepat, dan menggunakan nutrisi dari makanan. Makanan yang tinggi protein membuat Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga jumlah yang tepat tidak akan membuat Anda makan berlebihan atau mengonsumsi lebih banyak makanan.
Pertimbangkan untuk mengonsumsi lebih banyak protein saat makan siang dan makan malam untuk membantu Anda menghindari camilan larut malam yang seringkali tidak sehat. Diet berbasis protein tinggi juga dapat sangat bermanfaat bagi atlet yang ingin menjaga tubuh mereka dengan cara tertentu.
Penting Untuk Tulang dan Bagian Tubuh Lainnya
Tulang Anda mendapat manfaat besar dari asupan protein Anda. Mereka memainkan peran penting dalam membangun tulang, otot, jaringan otot, dan kulit karena mereka adalah komponen utama tulang dan otot Anda. Tubuh Anda juga menggunakan protein untuk membangun dan memperbaiki jaringan.
Protein juga membuat kulit Anda terlihat lebih baik karena jumlah protein yang tinggi berarti kulit bercahaya dan tidak bersisik. Kuku Anda juga mendapat manfaat dari protein karena kuku Anda tumbuh lebih cepat, semakin banyak protein yang Anda miliki di tubuh Anda. Rambut juga dapat memperoleh manfaat dari protein karena sebagian besar rambut Anda terbuat dari protein, dan semakin banyak protein yang Anda miliki, semakin sehat rambut Anda.
Memperkuat Sistem Kekebalan Tubuh
Makan lebih banyak protein juga berarti sistem kekebalan Anda menjadi lebih kuat. Sistem kekebalan Anda terdiri dari protein sehingga semakin banyak protein yang Anda miliki, semakin baik sintesis protein Anda dan semakin baik fungsinya. Jika Anda tidak mendapatkan cukup protein, sistem kekebalan tubuh Anda akan melemah.
Protein juga dapat membantu tubuh Anda melawan bakteri dan zat berbahaya lainnya. Tubuh Anda menggunakan protein untuk menghasilkan antibodi yang penting dalam melindungi sistem kekebalan Anda. Jika Anda memiliki sistem kekebalan tubuh yang lemah atau mudah sakit, cobalah untuk melakukan diet tinggi protein untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh Anda.
Apa yang Terjadi Jika Tubuh Kekurangan Protein
Tubuh yang kekurangan protein adalah tubuh yang tidak sehat. Tentu saja! Bagaimana mungkin Anda bisa tetap beraktivitas normal jika tidak ada asupan protein yang bagus? Tentu yang terjadi hanyalah Anda cepat lelah dan Anda gampang sakit karena sistem imun tubuh juga terpengaruh dari adanya protein.
Selain itu, apa yang terjadi jika tubuh kekurangan protein?
Kelemahan dan Kelelahan
Penelitian menunjukkan bahwa hanya seminggu tidak makan cukup protein dapat mempengaruhi otot-otot yang bertanggung jawab untuk postur dan gerakan Anda, terutama jika Anda berusia 55 tahun atau lebih.
Dan seiring waktu, kekurangan protein dapat membuat Anda kehilangan massa otot, yang pada gilirannya mengurangi kekuatan Anda, mempersulit Anda untuk menjaga keseimbangan, dan memperlambat metabolisme Anda. Ini juga dapat menyebabkan anemia, ketika sel-sel Anda tidak mendapatkan cukup oksigen, yang membuat Anda lelah.
Kelaparan
Yang satu ini mungkin tampak jelas. Protein memberi Anda bahan bakar. Ini adalah salah satu dari tiga sumber kalori, bersama dengan karbohidrat dan lemak. Jika Anda ingin makan banyak waktu meskipun Anda makan teratur, Anda mungkin membutuhkan lebih banyak protein. Studi telah menemukan bahwa makan makanan dengan protein membantu Anda merasa lebih kenyang sepanjang hari.
Cedera Penyembuhan Lambat
Orang yang rendah protein sering mendapati luka dan goresannya membutuhkan waktu lebih lama untuk sembuh. Hal yang sama tampaknya berlaku untuk keseleo dan kecelakaan terkait olahraga lainnya. Bisa jadi itu adalah efek lain dari tubuh Anda yang tidak menghasilkan cukup kolagen. Ini ditemukan di jaringan ikat serta kulit Anda. Untuk membuat bekuan darah, Anda juga membutuhkan protein.
Mendapatkan atau Tetap Sakit
Asam amino dalam darah Anda membantu sistem kekebalan Anda membuat antibodi yang mengaktifkan sel darah putih untuk melawan virus, bakteri, dan racun. Anda membutuhkan protein untuk mencerna dan menyerap nutrisi lain yang membuat Anda tetap sehat. Ada juga bukti bahwa protein dapat mengubah tingkat bakteri “baik” yang melawan penyakit di usus Anda.
