Sayuran, siapa diantara Kalian yang tidak menyukai sayur malah cenderung menghindarinya karena rasanya yang tidak enak? Mungkin ada banyak orang yang tidak menyukai sayuran. Padahal, sayuran mengandung banyak manfaat untuk tubuh demi kesehatan. Selain itu, untuk program diet pun juga sangat disarankan untuk mengkonsumsi banyak sayur-sayuran karena manfaatnya yang sangat banyak dan menyehatkan untuk tubuh.
Olahan sayur yang nikmat dapat menambah selera makan. Karena itulah coba
mengkonsumsi sayuran dengan cara yang sekiranya tepat untuk Anda.
Kal ini akan dibahas tentang berbagai manfaat sayur dan juga berbagai fungsinya serta nutrisi yang tepat untuk Anda.
Manfaat Sayuran
Ada beragam manfaat sayuran yang harus Anda ketahui, tentunya ini sangat berguna bagi kesehatan tubuh Anda. Tubuh yang kekurangan sayuran cenderung tidak sehat dan juga tidak mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan untuk tubuh. Resikonya adalah? Salah satunya adalah obesitas yang dapat meningkatkan penyakit jantung.
Walaupun banyak yang tidak suka akan sayuran, ternyata itu adalah kegiatan yang salah dan harus dibiasakan dari awal untuk mencintai sayuran dan mengkonsumsinya, terutama untuk anak-anak.
Melawan Peradangan
Terkadang peradangan itu baik, tetapi terlalu banyak peradangan kronis tidak baik untuk tubuh kita. Sayuran adalah salah satu makanan terbaik untuk dimakan untuk membantu Anda menangkis peradangan. Mereka kaya akan antioksidan dan fitokimia untuk membantu tubuh Anda.
Meningkatkan Tekanan Darah
Hampir setengah dari orang berbagai negara memiliki tekanan darah tinggi, Dalam hal diet dan tekanan darah, makan terlalu banyak garam tidak baik. Tapi, makan lebih banyak makanan kaya kalium dapat membantu mengurangi kerusakan diet tinggi natrium. Sayuran, seperti bit dan bayam, memberikan potasium (di antara nutrisi lain) dan serat dari sayuran juga membantu jantung Anda.
Tingkatkan Serat Anda
Sebagian besar dari kita tidak memenuhi asupan serat yang direkomendasikan (yaitu 38g/hari untuk pria dan 25g/hari untuk wanita). Makan makanan berserat tinggi seperti biji-bijian, buah-buahan, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan ya, sayuran dapat membantu Anda mendapatkan cukup makanan bernutrisi tinggi utama ini.
Serat sangat bagus untuk jantung dan usus Anda, tetapi juga dapat membuat Anda kenyang dan mengurangi risiko terkena diabetes. Semua sayuran memiliki serat, jadi pilihlah variasi untuk memenuhi kebutuhan Anda. Artichoke, ubi jalar, dan kacang polong semuanya membuat daftar makanan kami dengan lebih banyak serat daripada apel.
Sehat Untuk Mata
Kesehatan mata mungkin menjadi perhatian utama jika Anda menatap komputer dan telepon sepanjang hari, yang dapat membuat mata Anda tegang, menurut American Optometric Association. Jika Anda ingin melindungi mata Anda, makanlah lebih banyak sayuran (Anda juga perlu istirahat sejenak dan menemui dokter mata Anda). Lutein dan zeaxanthin adalah dua karotenoid yang membantu mengurangi risiko degenerasi makula terkait usia.
Anda akan menemukannya dan karotenoid pelindung mata lainnya dalam kemangi, jagung, paprika merah, bayam, dan brokoli.
Perbaiki Kulit Anda
Anda dapat membantu merawat kulit Anda dengan tetap terhidrasi dan mendapatkan tidur yang berkualitas, tetapi apa yang Anda makan juga dapat membantu. Tomat menghasilkan likopen, yang sebenarnya dapat membantu melindungi kulit Anda dari sengatan matahari (tabir surya juga penting). Kale dan alpukat dapat membantu menjaga kulit Anda lebih elastis.
Banyak sayuran, seperti mentimun dan seledri, juga memiliki kandungan air yang tinggi untuk membantu Anda memenuhi tujuan hidrasi Anda untuk kulit bercahaya.
Mengurangi Risiko Penyakit Jantung
Penyakit jantung adalah pembunuh utama pria dan wanita di Amerika dan diet memainkan peran besar dalam membantu menjaga kesehatan jantung Anda. Sayuran memberi Anda potasium dan serat, dua nutrisi yang baik untuk jantung Anda. Menambahkan banyak sayuran ke dalam makanan Anda juga dapat membantu Anda menjaga berat badan Anda dalam kisaran yang sehat, yang menghilangkan tekanan dari jantung Anda.
Sayuran hijau, alpukat, dan tomat membuat daftar makanan sehat jantung teratas kami, tetapi semua sayuran memiliki manfaat untuk jantung Anda.
Manfaat Untuk Gula Darah
Apakah Anda menderita diabetes atau tidak, sayuran rendah kalori dan tinggi serat dan nutrisi, sehingga dapat membantu Anda kenyang dan dapat meminimalkan lonjakan gula darah saat makan. Menambahkan beberapa arugula ke pasta Anda membantu menambah jumlah piring Anda dan membuat Anda tetap puas.
Coba tambahkan paprika ke taco atau kembang kol ke tumisan. Beberapa sayuran mengandung pati dan karbohidrat yang lebih tinggi pikirkan kentang, jagung, labu, kacang polong, tetapi mereka masih bisa ada dalam makanan Anda.
Mengurangi Risiko Kanker
Tidak ada pilihan diet yang menjamin Anda bebas dari kanker, tetapi sayuran penuh dengan nutrisi pelawan kanker dan antioksidan yang dapat mengurangi risiko jenis kanker tertentu. Sayuran cruciferous, seperti kubis Brussel dan kembang kol, telah dipelajari untuk kekuatan melawan kanker mereka.
Mereka memberikan kalium, folat, vitamin C dan fitokimia, serta sulforaphane (tertinggi dalam brokoli) yang dapat melindungi sel-sel Anda dari karsinogen. Variasi adalah kuncinya di sini, karena semua sayuran memiliki nutrisi dan efek perlindungan yang berbeda.
Jaga Agar Otak Anda Tetap Awet Muda
Jika Anda ingin otak Anda tetap tajam, termasuk sayuran dalam diet Anda, sayuran adalah yang paling tepat. Sayuran, terutama sayuran berdaun hijau, adalah bagian dari MIND Diet, yang sudah ada rancangan oleh para peneliti untuk membantu mengurangi risiko penyakit Alzhemier dan demensia. Antioksidan dan folat yang mereka berikan adalah nutrisi utama untuk otak Anda.
Tingkatkan Kesehatan Kekebalan Tubuh Anda
Bukan rahasia lagi bahwa apa yang Anda makan memengaruhi sistem kekebalan tubuh Anda. Vitamin C adalah nutrisi utama yang ada dalam banyak sayuran (orang selalu terkejut mengetahui bahwa brokoli dan paprika memiliki lebih banyak vitamin C daripada jeruk) yang membantu menjaga sistem kekebalan tubuh Anda tetap kuat. Makan makanan yang seimbang dengan berbagai makanan juga penting untuk sistem kekebalan Anda, jadi sertakan banyak sayuran yang berbeda serta buah-buahan, biji-bijian, lemak sehat dan sumber protein.
Cara Menyiasati Tubuh Sehat dengan Sayuran
Kalori yang berlebih adalah hal yang tidak baik sekali untuk kesehatan Anda. Biasanya kalori yang berlebih terdapat pada makanan junk food. Walaupun sebagian besar junk food merupakan makanan dengan sumber protein protein nabati dari sayuran dan karbo yang tinggi, yang dimaksud junk food adalah makanan yang cara pengolahannya tidak benar, sehingga masuk ke tubuh hanya menimbulkan rasa kenyang saja, namun nutrisi dan vitamin yang diserap oleh tubuh hampir 0%.
Lalu, bagaimana cara menyiasati tubuh sehat dan dengan postur tubuh yang bagus yaitu dengan diet namun tetap mengenyangkan dan sehat menggunakan sayuran?
Ini tidak berarti bahwa Anda harus makan lebih sedikit. Anda dapat membuat versi rendah kalori dari beberapa hidangan favorit Anda dengan mengganti buah dan sayuran berkalori rendah sebagai pengganti bahan berkalori tinggi.
Air dan serat dalam buah-buahan dan sayuran akan menambah volume masakan Anda, sehingga Anda bisa makan makanan dalam jumlah yang sama dengan kalori lebih sedikit. Sebagian besar buah dan sayuran secara alami rendah lemak dan kalori dan mengenyangkan.
Cara Mengurangi Kalori dan Makan Lebih Banyak Sayur serta Buah
Mulailah cara ini untuk mengurangi kalori dengan memakan lebih banyak sayuran serta buah, cara yang paling tepat adalah sebagai berikut:
Sarapan: Mulailah Hari dengan Benar
Gantikan bayam, bawang, atau jamur untuk satu telur atau setengah keju di telur dadar pagi Anda. Sayuran akan menambah volume dan rasa pada hidangan dengan kalori lebih sedikit daripada telur atau keju.
Kurangi jumlah sereal di mangkuk Anda untuk memberi ruang bagi potongan pisang, buah persik, atau stroberi. Anda masih bisa makan semangkuk penuh, tetapi dengan kalori lebih sedikit.
Meringankan Makan Siang Anda
Gantikan sayuran seperti selada, tomat, mentimun, atau bawang bombay untuk 2 ons keju dan 2 ons daging dalam sandwich, bungkus, atau burrito Anda. Versi baru akan mengisi Anda dengan kalori lebih sedikit daripada yang asli.
Ganti 2 ons daging atau 1 cangkir mie dalam sup berbasis kaldu dengan 1 cangkir sayuran cincang, seperti brokoli, wortel, kacang-kacangan, atau paprika merah. Sayuran akan membantu Anda kenyang, jadi Anda tidak akan melewatkan kalori ekstra itu.
Makan Malam
Tambahkan 1 cangkir sayuran cincang seperti brokoli, tomat, labu, bawang, atau paprika, sambil mengeluarkan 1 cangkir nasi atau pasta di hidangan favorit Anda. Hidangan dengan sayuran akan sama memuaskannya tetapi memiliki kalori lebih sedikit daripada jumlah yang sama dari versi aslinya.
Perhatikan baik-baik piring makan Anda. Sayuran, buah, dan biji-bijian harus menempati porsi terbesar dari piring Anda. Jika tidak, ganti sebagian daging, keju, pasta putih, atau nasi dengan kacang polong, brokoli kukus, asparagus, sayuran hijau, atau sayuran favorit lainnya.
Ini akan mengurangi total kalori dalam makanan Anda tanpa mengurangi jumlah makanan yang Anda makan. Tapi, ingatlah untuk menggunakan piring ukuran normal atau kecil bukan piring. Jumlah total kalori yang Anda makan diperhitungkan, meskipun sebagian besar berasal dari buah dan sayuran.
Ingat: Pergantian Adalah Kuncinya.
Memang benar bahwa buah-buahan dan sayuran lebih rendah kalori daripada banyak makanan lain, tetapi mereka mengandung beberapa kalori. Jika Anda mulai makan buah dan sayuran selain apa yang biasanya Anda makan, Anda menambah kalori dan mungkin menambah berat badan.
Kuncinya adalah substitusi. Makan buah dan sayuran daripada makanan berkalori tinggi lainnya.
Buah dan Sayuran Bagian dari Rencana Manajemen Berat Badan Anda
Makan buah dan sayuran seperti yang disediakan alam atau dengan teknik memasak bebas lemak atau rendah lemak.
Cobalah mengukus sayuran Anda, menggunakan saus rendah kalori atau rendah lemak, dan menggunakan bumbu dan rempah-rempah untuk menambah rasa. Beberapa teknik memasak, seperti membuat roti dan menggoreng, atau menggunakan saus atau saus tinggi lemak akan sangat meningkatkan kalori dan lemak dalam masakan. Dan makanlah buah Anda mentah untuk menikmati rasa manis alaminya.
- Buah dan sayuran kalengan atau beku juga merupakan pilihan yang baik.
Buah dan sayuran beku atau kalengan bisa sama bergizinya dengan varietas segar. Namun, berhati-hatilah untuk memilih yang tanpa tambahan gula, sirup, saus krim, atau bahan lain yang akan menambah kalori.
- Pilih buah utuh daripada minuman buah dan jus. Jus buah telah kehilangan serat dari buah.
Lebih baik makan buah utuh karena mengandung serat tambahan yang membantu Anda merasa kenyang. Satu porsi jus jeruk 6 ons memiliki 85 kalori, dibandingkan dengan hanya 65 kalori dalam jeruk sedang.
- Buah utuh memberi Anda camilan berukuran lebih besar daripada buah kering yang sama untuk jumlah kalori yang sama.
Sekotak kecil kismis (1/4 cangkir) mengandung sekitar 100 kalori. Untuk jumlah kalori yang sama, Anda bisa makan 1 cangkir anggur.
Sayuran yang Penting Untuk Tubuh
Semua sayur memiliki perannya sendiri dalam kesehatan tubuh. Namun, setidaknya jika Anda ingin tubuh Anda sehat, Anda bisa mencoba untuk mulai mengkonsumsi berbagai sayuran ini:
Bayam
Bayam adalah sayur berdaun hijau dan sumber kalsium, vitamin, zat besi, dan antioksidan.
Satu cangkir bayam mentah sebagian besar terdiri dari air dan hanya mengandung 7 kalori. Ini juga menyediakan:
- Kebutuhan harian penuh orang dewasa dari vitamin K
- Vitamin A dalam jumlah tinggi
- Vitamin C
- Magnesium
- Folat
- Zat besi
- Kalsium
- Antioksidan
Vitamin K sangat penting untuk kesehatan tubuh, terutama untuk tulang yang kuat, karena meningkatkan penyerapan kalsium.
Kacang Polong
Kacang polong adalah sayur yang manis dan bertepung. Mereka mengandung 134 kalori per cangkir yang dimasak, dan kaya akan:
- Serat, menyediakan 9 gram (g) per porsi
- Protein, menyediakan 9 g per porsi
- Vitamin A, C, dan K
- Vitamin B tertentu
Kacang hijau adalah sumber protein nabati yang baik, yang mungkin sangat bermanfaat bagi orang-orang dengan pola makan vegetarian atau vegan.
Wortel
Setiap cangkir wortel cincang mengandung 52 kalori dan lebih dari empat kali lipat asupan vitamin A harian yang direkomendasikan orang dewasa, dalam bentuk beta karoten.
Vitamin A sangat penting untuk penglihatan yang sehat, dan mendapatkan cukup nutrisi ini dapat membantu mencegah kehilangan penglihatan.
Nutrisi tertentu dalam wortel mungkin juga memiliki sifat melawan kanker. Sebuah tinjauan 2018 dari 10 artikel melaporkan bahwa asupan wortel diet dikaitkan dengan penurunan risiko kanker payudara.
Tomat
Meskipun tomat secara teknis adalah buah, kebanyakan orang memperlakukannya seperti sayuran dan menggunakannya dalam hidangan gurih. Setiap cangkir tomat mentah cincang mengandung:
- 32 kalori
- 427 mg kalium
- 24,7 mg vitamin C
Tomat mengandung likopen, antioksidan kuat. Penelitian menunjukkan bahwa likopen dapat membantu mencegah kanker prostat, dan beta karoten dalam tomat juga membantu memerangi kanker.
Bawang Putih
Orang-orang telah lama menggunakan bawang putih dalam masakan dan obat-obatan. Setiap siung bawang putih hanya mengandung 4 kalori dan rendah vitamin dan mineral.
Namun, bawang putih adalah antibiotik alami. Misalnya, ulasan tahun 2018 mencatat bahwa orang telah menggunakan bawang putih untuk tujuan yang mirip dengan antibiotik sejak abad ke-16.
Allium, komponen bawang putih, mungkin menjadi sumber manfaat kesehatannya.
Bawang
Setiap cangkir bawang cincang dapat menyediakan:
- 64 kalori
- Vitamin C
- Vitamin B6
- Manganese
Bawang merah dan allium lainnya, termasuk bawang putih, mengandung senyawa belerang.
Kembang Kol
Satu cangkir kembang kol cincang mengandung:
- 27 kalori
- Banyak vitamin C
- Vitamin K
- Serat
Kembang kol dan silangan lainnya mengandung antioksidan yang disebut indole-3-carbinol.
Rumput Laut
Rumput laut, juga dikenal sebagai sayuran laut, adalah tanaman serbaguna dan bergizi yang memberikan beberapa manfaat kesehatan. Jenis rumput laut yang umum meliputi:
- Kelp
- Nori
- Selada laut
- Spirulina
- Wakame
Rumput laut adalah salah satu dari sedikit sumber nabati dari asam lemak omega-3 asam docosahexaenoic dan asam eicosapentaenoic. Ini sangat penting untuk kesehatan dan sebagian besar hadir dalam daging dan susu.
Setiap jenis rumput laut memiliki profil nutrisi yang sedikit berbeda, tetapi biasanya kaya akan yodium, yang merupakan nutrisi penting untuk fungsi tiroid.
