Protein adalah zat yang sangat penting bagi tubuh kita. Sumber protein tentunya sangat banyak, mau itu dari sayuran, buah, daging, atau olahan turunan dagin lainnya. Namun, ada sebagian orang yang tidak mengkonsumsi daging alias vegetarian dan vegan. Mereka tentunya juga membutuhkan asupan protein, dan jawabannya adalah dengan protein nabati. Yang menjadi pertanyaan adalah, protein nabati berasal dari mana?
Mungkin Anda bisa mengerti lebih jauh tentang protein nabati dengan membaca artikel ini yang akan membahas semua tentang protein. Tentuny, jika Anda sudah tahu pentingnya protein nabati bagi tubuh, saatnya Anda tidak membenci
mengkonsumsi sayuran.
Apa Itu Protein
Protein adalah makronutrien penting, tetapi tidak semua makanan sumber protein diciptakan sama, dan Anda mungkin tidak membutuhkannya sebanyak yang Anda kira. Pelajari dasar-dasar tentang protein dan membentuk diet Anda dengan makanan protein yang sehat.
Protein ditemukan di seluruh tubuh baik itu dalam otot, tulang, kulit, rambut, dan hampir setiap bagian atau jaringan tubuh lainnya. Itu membuat enzim yang menggerakkan banyak reaksi kimia dan hemoglobin yang membawa oksigen dalam darah Anda. Setidaknya 10.000 protein berbeda membuat Anda menjadi diri sendiri dan membuat Anda tetap seperti itu.
Protein terbuat dari lebih dari dua puluh blok bangunan dasar yang disebut asam amino. Karena kita tidak menyimpan asam amino, tubuh kita membuatnya dengan dua cara berbeda: baik dari awal, atau dengan memodifikasi yang lain. Sembilan asam amino; histidin, isoleusin, leusin, lisin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan, dan valin, dikenal sebagai asam amino esensial, harus berasal dari makanan.
Berapa Banyak Protein yang Dibutuhkan Tubuh
Menurut The National Academy of Medicine, bahwa orang dewasa mendapatkan minimal 0,8 gram protein untuk setiap kilogram berat badan per hari, atau lebih dari 7 gram untuk setiap 20 pon berat badan.
- Untuk orang dengan berat 140 pon, itu berarti sekitar 50 gram protein setiap hari.
- Untuk orang dengan berat 200 pon, itu berarti sekitar 70 gram protein setiap hari.
National Academy of Medicine juga menetapkan berbagai asupan protein yang dapat diterima, mulai dari 10% hingga 35% kalori setiap hari. Di luar itu, hanya ada sedikit informasi yang solid tentang jumlah ideal protein dalam makanan atau target paling sehat untuk kalori yang disumbangkan oleh protein.
Dalam analisis yang dilakukan di Harvard di antara lebih dari 130.000 pria dan wanita yang diikuti hingga 32 tahun, persentase kalori dari asupan protein total tidak terkait dengan kematian secara keseluruhan atau penyebab kematian tertentu. Namun, kembali lagi, sumber protein itu penting.
Penting untuk dicatat bahwa jutaan orang di seluruh dunia, terutama anak-anak, tidak mendapatkan cukup protein karena kerawanan pangan. Efek dari kekurangan protein dan malnutrisi berkisar pada tingkat keparahan dari kegagalan pertumbuhan dan hilangnya massa otot hingga penurunan kekebalan, melemahnya jantung dan sistem pernapasan, dan kematian.
Namun, jarang orang dewasa yang sehat di berbagai negara khususnya untuk sebagian besar negara berkembang dan maju lainnya mengalami defisiensi, karena ada banyak makanan nabati dan hewani yang penuh protein. Faktanya saja, banyak protein yang didapatkan dari hewani karena banyaknya konsumsi daging di negara maju dibandingkan protein nabati.
Baca Juga Punya uang pas pasan masih bisa belanja makanan bernutrisi
Keuntungan Protein Nabati untuk Tubuh
Bagi sebagian besar orang, konsumsi protein yang berasal dari hewan adalah hal yang sangat wajar, karena pemahaman tentang protein lebih banyak berasal dari hewan. Padahal, protein nabati berasal dari tumbuhan juga tak kalah pentingnya bagi tubuh. Tentunya, ini bisa menjaga pola makan dan juga berat badan yang idel, tentunya semua orang tahu itu, khususnya bagi seorang vegetarian.
Mungkin masih banyak orang yang tidak menginginkan pola hidup vegetarian terkait kebutuhan protein.
Benefit Konsumsi Protein Nabati
Protein terdiri dari asam amino dan totalnya ada 20. Tubuh manusia mampu mensintesis atau membuat 11 di diantara 9 sisanya dikenal sebagai “asam amino esensial” karena harus berasal dari makanan Anda. Protein lengkap adalah salah satu yang mengandung semua 9 asam amino esensial dan ada beberapa makanan nabati yang sesuai dengan deskripsi ini seperti quinoa, soba, rami, dan kedelai.
Selain menyediakan bahan pembangun untuk otot dan jaringan yang sehat, protein nabati juga bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Protein nabati cenderung lebih rendah kalori dan lemak daripada protein hewani tetapi lebih tinggi serat dan nutrisi penting.
Dengan menukar protein nabati dari protein hewani, Anda dapat mengurangi asupan kalori dan meningkatkan profil nutrisi harian Anda. Anda mungkin perlu mengonsumsi berbagai protein nabati untuk mendapatkan semua asam amino esensial, tetapi itu juga cara terbaik untuk memastikan Anda mendapatkan semua vitamin, mineral, dan nutrisi lain yang Anda butuhkan.
Mengurangi Berat Badang dengan Protein Nabati
Dengan penelitian yang menunjukkan bahwa diet tinggi protein nabati sangat ideal untuk menurunkan berat badan, mengetahui persis apa yang harus dimakan sangat penting dalam mencapai tujuan kebugaran dan kesehatan Anda. Protein nabati membantu membangun dan memelihara otot tanpa lemak, mempertahankan fungsi metabolisme yang efektif, dan menghancurkan rasa lapar yang mengganggu.
Dan sementara ayam, ikan, dan daging sapi mungkin menjadi menu utama Anda, sumber nabati lebih bermanfaat. Penuh dengan serat, antioksidan penangkal peradangan, banyak nutrisi dan lebih sedikit kalori, mereka adalah kunci untuk menyiapkan tubuh Anda di musim panas, cepat dan sehat.
Mengapa Membutuhkan Protein Setiap Hari
Protein sangat penting untuk hampir semua fungsi tubuh. Ini penting untuk fungsi otak dan organ, perbaikan otot dan sistem kekebalan tubuh yang sehat dan karena protein tidak terjadi secara alami di dalam tubuh, protein perlu dikonsumsi.
Setiap sel mengandung ribuan jenis protein yang berbeda pada waktu tertentu, dan protein ini sangat penting untuk fungsi sel. Beberapa jenis protein memberikan struktur pada sel Anda, protein lain memiliki fungsi metabolisme, membantu menghasilkan energi yang dibutuhkan untuk melakukan fungsi sehari-hari. Masih ada protein lain yang memfasilitasi komunikasi antara sel dan jaringan, yang membantu perbaikan.
Apa Itu Protein Bersih
Organik, non GMO, tanpa hormon, sebisa mungkin tidak tersentuh oleh manusia.
Protein nabati adalah protein yang dipanen, ditanam secara berkelanjutan, bebas pestisida dari pestisida dan tidak diproduksi. Banyak produk kedelai (sekitar 90 persen) telah dimodifikasi secara genetik. Jika Anda tidak yakin dengan sumbernya, hindari saja itu adalah hal yang sangat baik untuk dilakukan.
Sumber Protein Nabati Berasal dari Sayuran Berikut
Jika Anda tertarik dengan menkonsumsi lebih banyak protein nabati daripada protein hewani, mungkin sayur-sayuran inilah yang bisa mencukupi kebutuhan protein untuk Anda. Pastinya, sayuran ini sangat mudah ditemukan disekitar Anda baik itu bisa ditanam sendiri di rumah Anda ataupun di pasar maupun supermarket.
Edamame
Total protein: 18,46 gram per cangkir (jika tersedia dari beku)
Edamame merupakan sejenis kacang-kacangan dari Jepang namun sekarang ini di Indonesia sudah ada yang bisa membudidayakan sendiri. Jadi, untuk masalah harga cenderung lebih murah dan tidak mengurangi kadar protein nabatinya.
Jika Anda biasanya hanya makan edamame di restoran sushi lokal Anda, saatnya untuk mulai menikmatinya di rumah. Ini dikemas dengan protein nabati, vitamin, dan mineral yang sehat.
Lentils
Total protein: 17,86 gram per cangkir (rebus)
Lentil secara teknis bukan sayuran, mereka sebenarnya adalah nadi yang ada di dalam keluarga kacang-kacangan. Tetapi Anda tidak akan menemukan pilihan yang lebih baik dalam hal protein ramah vegetarian yang murah dan tersedia.
Kacang Pinto
Total protein: 15,41 gram per cangkir (merebusnya dari kering)
Kacang pinto populer dalam masakan Meksiko. Mereka bekerja dengan baik di burrito, sebagai topping salad, dalam sup dan cabai, atau hanya sebagai lauk. Cobalah memasak kacang pinto kering daripada menggunakan jenis kalengan untuk mendapatkan lebih banyak manfaat kesehatan.
Buncis
Total protein: 14,53 gram per cangkir (merebusnya dari kering)
Buncis, juga dikenal sebagai kacang garbanzo, adalah bahan utama hummus. Mereka memiliki rasa pedas yang halus yang bekerja dengan baik di berbagai hidangan.
Nikmati mengemil buncis panggang atau menggunakannya sebagai makanan pokok dalam kari, sup, atau mangkuk sayuran.
Kacang Hijau
Total protein: 14,18 gram per cangkir (merebusnya dari kering)
Kacang hijau adalah bagian dari keluarga kacang-kacangan dan menawarkan banyak protein per porsi. Mereka juga merupakan sumber zat besi dan serat yang baik.
Anda bisa membuat olahan kacang hijau dengan membuatnya jadi bubur, ini merupakan cara yang sangat umum di Indonesia.
Kacang Fava
Total protein: 12,92 gram per cangkir (merebusnya dari kering)
Dalam polongnya, kacang fava terlihat seperti edamame atau kacang hijau. Cobalah menambahkan kacang-kacangan bergizi ini ke dalam semur dan salad atau membuatnya menjadi saus yang lezat. Itu merupakan cara terbaik untuk mengkonsumsi protein nabati berasal dari kacang Fava.
Baca Juga Beberapa sayuran yang katanya kaya manfaat, ini buktinya
Kacang Lima
Total protein: 11,58 gram per cangkir (rebus)
Kacang polong kecil ini mengandung banyak potasium, serat, dan zat besi. Sementara beberapa orang tidak menyukai rasanya, namun dengan olahan yang baik bisa membuat Anda menjadi lebih suka untuk mengkonsumsi kacang yang satu ini.
Green Peas
Total protein: 8,58 gram per cangkir (merebusnya)
Jika Anda berpikir tekstur green pea lembek dan tidak menggugah selera, Anda tidak sendirian. Tapi mereka serbaguna dan bisa menjadi tambahan yang lezat untuk banyak resep.
Biji gandum
Total protein: 8,14 gram per cangkir (masak)
Biji gandum tau Quinoa adalah makanan kesehatan yang populer ini kaya akan protein, serat, antioksidan, dan mineral. Quinoa memasak hanya dalam 15 menit dan merupakan tambahan yang bagus untuk salad, burger vegetarian, pilaf, casserole, dan banyak lagi.
Wild Rice
Total protein: 6,54 gram per cangkir (masak)
Wild rice sebenarnya tidak berhubungan dengan nasi, tetapi Anda bisa menggunakannya di banyak hidangan yang sama. Cobalah biji-bijian kaya nutrisi ini dalam casserole, sup, pilaf, isian, atau sendiri.
Kacang Pistasio
Total protein: 5,97 gram per ons (panggang kering)
Kacang Pistachio tidak hanya lezat oleh beberapa orang, tetapi cukup serbaguna untuk dinikmati dalam makanan yang dipanggang, di atas salad, dan sebagai pelapis untuk ikan. Ini merupakan cara terbaik untuk menambahkan kacang dalam menu makan Anda.
Kacang Almond
Total protein: 5,94 gram per ons (panggang kering)
Kacang almond enak dan bergizi. Mereka adalah sumber protein, lemak sehat, vitamin E, dan antioksidan. Dapatkan nutrisi paling banyak dengan mengonsumsi almond dengan kulit yang masih utuh alias tidak mengupasnya sama sekali saat mengolahnya.
Kubis Brussel
Total protein: 5,64 gram per cangkir (rebus dari beku)
Jika Anda membenci kubis Brussel saat masih kecil, mungkin sudah waktunya untuk mencobanya lagi. Mereka lezat dengan cara memanggang, mengukus, atau bahkan memarutnya dalam salad. Protein nabati berasal dari kubis Brussel ini merupakan salah satu jenis kubis yang memiliki protein paling tinggi.
Chia Seeds
Total protein: 4,69 gram per ons (kering)
Biji hitam kecil ini telah mendapatkan status makanan super mereka. Bahkan sejumlah kecil memiliki satu ton protein, serat, asam lemak omega-3, dan nutrisi lainnya. Puding biji chia adalah pilihan yang populer, tetapi jangan takut untuk mencoba biji ini di hidangan lain.
Jagung Manis Kuning
Total protein: 4,68 gram per 1 telinga besar (mentah)
Jagung manis sama bergizinya dengan rasanya yang enak. Carilah jagung segar di musim panas, atau gunakan versi beku untuk bisa tetap mengkonsumsinya walaupun tidak dimasa panennya.
Kentang
Total protein: 4,55 gram per 1 kentang sedang (panggang, dengan kulit)
Kentang tepercaya mendapat reputasi buruk padahal anggapan itu tentunya salah kaprah. Ini sebenarnya dikemas dengan protein dan vitamin C dan B-6. Cobalah russet atau kentang merah untuk meningkatkan protein yang lebih besar. Poin ekstra jika Anda memakan kulitnya!
Asparagus
Total protein: 4,32 gram per cangkir (rebus)
Tidak ada yang mengatakan musim semi seperti asparagus segar. Cobalah sayuran dengan bentuk tombak lezat ini dengan cara memanggangnya, atau mengukusnya. Anda bahkan bisa membungkusnya dengan bacon untuk camilan yang mengandung protein.
Brokoli
Total protein: 4,28 gram per 1 batang (rebus, sedang)
Ada alasan mengapa orang tuamu selalu menyuruhmu memakan pohon hijau kecilmu. Selain protein, brokoli menawarkan serat pengisi, vitamin K dan C, dan banyak lagi. Jangan lupa makan batangnya!
Alpukat
Total protein: 4,02 gram per 1 buah alpukat (sedang)
Anda dapat melakukan lebih banyak hal dengan alpukat daripada hanya membuat guacamole. Cobalah dalam puding atau smoothie untuk mendapatkan sentuhan lembut, kental, dan penuh protein.
